「ダイエット中でもお夕飯はお腹いっぱい食べたい！」
「仕事で夜ご飯がどうしても遅い時間帯になってしまうけど、大丈夫？」
「ダイエット中の夜ご飯が決まらない！簡単なレシピはないかなあ？」

ダイエット中のよくあるお悩みの一つ、「お夕飯の取り方」。特に食事の量や時間帯でお悩みの方が多いようです。

今回は、ダイエット中にぴったりなヘルシーレシピや、これだけは守っていただきたいというダイエット中の夜ご飯のポイントをわかりやすく解説します。

ダイエット中の夜ご飯で気をつけたいポイント

ダイエット中の夜ご飯は、遅くても21時までには済ませることをオススメしています。

ただ日々の生活の中では、その時間を守ることが難しいときもあると思います。そんな日は18時頃に、つなぎの軽食（もち麦入りおにぎり、ゆで卵、サラダチキンなど）を食べると良いです。

早い時間に糖質を、遅い時間はタンパク質を中心に分食することで、体に脂肪が蓄積するのを防げます。遅い時間の食事は、消化に良いものを選びましょう。量は控えめにしておくこともポイントです。

さらに詳しいダイエット中の夜ご飯のポイントを、5つご紹介します。

ポイント1：炭水化物を取りすぎない

夜ご飯に炭水化物を摂りすぎると、エネルギーとして消費しきれず脂肪として体に溜め込みやすくなってしまいます。しかし、夜、完全に炭水化物を抜くのはNGです。

夜に炭水化物を摂らないと、体内のエネルギー供給が不足し、代謝が低下する可能性があるからです。基礎代謝は一日の消費カロリーのうち60％を占めるので、代謝に必要なエネルギーはきちんと補給しましょう。

炭水化物を抜くと一時的に体重が落ちますが、脂肪が落ちたわけではありません。炭水化物を抜くことで、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられた糖が減り、グリコーゲンと結合している体内の水分が減っただけということがよくあります。

ポイント2：タンパク質は低脂質の食材を選ぶ

魚：魚の脂は体に良いと言われますが、これはEPAやDHAのオメガ３脂肪酸が多く含まれているからです。これらは多く摂っても中性脂肪になりづらいため、安心して食べられます。よって、お魚について油ののったものでも構いません。調理法は、刺身、焼き魚、煮物などがおすすめです。フライや蒲焼はなるべく控えましょう。

肉：鶏ならササミ、豚・牛ならヒレが脂肪分の少ない部位です。鶏は皮を取り除くとカロリーオフできます。茹でる・蒸す・グリルすることで、余分な油を落としましょう。

ポイント3：野菜は加熱する

野菜は加熱調理をするとかさが減り、量をたくさん食べられるようになります。低カロリーな野菜で満腹感を得られるので、野菜はスープや蒸し調理して食べるのがおすすめです。

野菜は加熱すると食物繊維が柔らかくなります。寝るまでの時間に栄養を消化・吸収しやすくなるので、夜ご飯にぴったりです。

ポイント4：睡眠を妨げるアルコールやカフェインに注意する

睡眠が不足すると太りやすくなることが判明しています。睡眠時間が短いと、ホルモンバランスが乱れて食欲が暴走を招きます。

アルコールやカフェインは、睡眠の質を下げたり入眠を妨げる原因になり得るので、飲むならなるべく早い時間にほどほど楽しみましょう。

タンパク質やマグネシウム不足が睡眠に問題を引き起こす場合もあるため、意識して食事に取り入れてみてください。

ダイエット中の夜ご飯でオススメの食材

血糖値が上がりにくい野菜

野菜にも種類はいろいろありますが、特におすすめなのがGL値（血糖値の上がりやすさ）が低い野菜です。きゅうり、ブロッコリー、なす、トマトなどが低GL値の野菜に当たります。

きのこ類

​​きのこ類は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食材です。糖の代謝を助ける「ビタミンB1」がたっぷりのエノキダケや、脂肪を分解する「MXフラクション」という成分を多く含むマイタケが特におすすめです。

それぞれ違う栄養や特徴を持つので、毎日ローテーションで2種類以上組み合わせて食べるとよりダイエット効果が期待できます。

食物繊維の多い炭水化物

主食を白米から食物繊維の多い炭水化物に置き換えしましょう。全く生成されていない玄米などの全粒穀物が苦手な方は、オートミール、もち麦いりご飯、雑穀いりご飯、分つき米などからお試しください。

主食から食物繊維や栄養素をたっぷり摂るチャンスなので、炭水化物を敵視せず、「質」を大事にしましょう。

ダイエット中の夜ご飯にオススメのレシピ

ダイエット中に最適な夜ご飯のレシピを、5つご紹介します。お疲れモードでもパパッとつくれる簡単なレシピなのでぜひお試しください。

豆腐レシピ（１）宮崎郷土料理　冷や汁

火を使わない！魚を焼かなくていい！サバ缶と白だしを利用した、栄養たっぷりのお手軽メニューです。とっても美味しいので、夏バテしたときや食欲がないときにもペロッと食べられます。

材料（２人分）

作り方

（１）ボウルに味噌大さじ1杯を入れて、水の半量（150cc)を少しずつ加えながら溶かす。
（２）（１）にサバ水煮缶を汁ごと入れて、ほぐす。
（３）白だしを大さじ1/2〜1杯加える。
（４）お好みでショウガを小さじ1杯ぐらい加える。（市販のチューブでもOK）
（５）すり胡麻をたっぷり加える。
（６）残りの水を入れて、よく混ぜ合わせる。（汁の出来上がり）
（７）お皿にカットした豆腐を盛り付け、その上に輪切りにしたキュウリを乗せる。
（８）（７）のお皿に（６）の汁を上からかける。
（９）トッピングを乗せて出来上がり。

豆腐レシピ（２）ゴーヤチャンプルー

材料

ごま油で炒めて、塩コショウ・しょうゆで味付けすれば完成です。

高タンパク質で腹持ちがいいゴーヤチャンプルー。お好みの野菜を加えればさらに栄養価がアップします。

ポイント：木綿豆腐は水切りを、ゴーヤは塩もみで苦味を抑えるとおいしく仕上がります。

豆腐レシピ（３）しらす豆腐冷奴

材料

豆腐にしらすをのせて、ポン酢をかけて完成です。

しらすはもちろん、豆腐にもカルシウムが多く含まれています（木綿がおすすめ）。しらすに含まれるビタミンDと、ポン酢に含まれる酢が、カルシウムの吸収を促進します。

ポイント：冬は温奴にすると体が冷えません。

サラダチキン（蒸し鶏）のホットサラダ

サラダチキン＋お好みの加熱した野菜
加熱した野菜とサラダチキンをお皿に盛り付け、お好みの味付けをするだけです。

野菜の種類は、低カロリーで低糖質なアブラナ科の野菜がおすすめです。（ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、カブなど）

ポイント：オリーブオイルを垂らすと、風味がアップして栄養の吸収も良くなります。野菜はお湯を沸かして茹でなくても、レンジでOKです。

サラダチキンの作り方はこちらの記事をご覧ください。

まずは一週間！続けられるダイエットの食事メニューと意識したい食材選び

野菜たっぷり鍋 （こんにゃく麺でラーメン風にも）

材料

洗って、切って、煮るだけです。

野菜の水溶性の栄養を余すことなくいただけ、満腹感を得られるスープ料理。野菜もきのこも何種類か組み合わせて入れることで、偏りなく栄養素を摂れ栄養の相乗効果も期待できます。具だくさんのお味噌汁もおすすめです。

ポイント：スープにこんにゃく麺を入れることで、ラーメンを食べている気分が味わえます。ストレスを溜めずにダイエットを継続しましょう。

ダイエット中の夜ご飯のよくある質問

ダイエット中なので、夜ご飯を抜いてもいいですか？

いいえ、食事はしっかり三食取ってください。食事を抜くと代謝が落ち、本来消費できるはずのエネルギーが脂肪として体に蓄積されやすくなります。

今回紹介したレシピを参考に、食事をダイエットの味方につけましょう。

夜ご飯はプロテインのみでも大丈夫ですか？

いいえ、プロテインは、あくまで健康サポート食品でしかありません。どうしても食欲がないときは仕方ないですが、栄養バランスの摂れた食事がダイエットの基本です。

プロテインだけではエネルギーが足りず、空腹感から寝付きが悪くなったり眠りが浅くなる原因にもなります。