「なんでパンは太ると言われているの？」
「どうしても食べたいときはどんなパンがおすすめ？」

わかっているけど、やめられない！ダイエッターだけどパンを愛してやまないあなたへ。この記事では、パンが太りやすいといわれる理由や、パンとうまく付き合いながら減量する方法をわかりやすく解説します。

ダイエット中はパンを控えた方がいい！？

はい。パンは、お菓子と同じという認識でOKです。たまのお楽しみ程度にしましょう。パンは、カロリーが高く、その割に腹持ちがよくありません。また、パンにはバリエーションが多いので、ついつい食べすぎてしまいがちです。

血糖値を急激に上昇させる、腸内環境が悪化するなど、パンの体への影響も問題視されています。

ダイエット中はパンを控えたほうがいい理由

理由（１）カロリーが高い

(重量100gあたり)	食パン（角形）	お米
カロリー	248kcal	156kcal
脂質	4.1g	0.3g
食塩相当量	1.2g	0g

ご覧のように、シンプルな角型食パンでも、お米よりもずいぶんカロリーが高いことがわかります。さらに菓子パンなら砂糖や生クリーム、惣菜パンなら食塩や加工肉が、プラスされているとなると…お米がいかにヘルシーかおわかりいただけると思います。

理由（２）血糖値を急激に上昇させやすい

パンに使用されている小麦粉などの精製された炭水化物は、食物繊維が不足しているため、急激な血糖値上昇を引き起こすことも。血糖値が急激に上昇すると、 膵臓からインスリンが分泌されます。 インスリンには過剰な糖を脂肪にして体に蓄える働きがあるので 、太りやすくなってしまいます。

理由（３）グルテンによる腸内環境の悪化が懸念される

小麦製品、例えばうどんやパンは、一般的に消化が良いと思われがちです。しかし、分子レベルで見るとそうでもありません。これは、小麦の主要なタンパク質であるグルテンがもつ、粘性や弾力性が消化を妨げるためです。

未消化のグルテンが腸内に残り続けると、腸の上皮細胞をつなぐ接合因子である「タイトジャンクション」が弱まり、腸の壁にすき間が空いてしまいます。これがいわゆる「リーキーガット症候群」の状態です。

腸のすき間から未消化物や毒素が体内へ漏れ出して、血液に乗って全身をめぐり、肩や腰など体中に炎症を引き起こすことがあります。

小麦製品を2週間抜くことで、炎症が軽減したという報告もあります。やはり、小麦が体へ何らかの影響を与えていたのでしょう。小麦製品を食べた全ての人が体に不調を起こすわけではありませんが、注意が必要です。

また、2019年に行われた農民連食品分析センターの検査によると、日本で販売されている多くの食パンから、除草剤の成分であるグリホサートが検出されています。農薬は、腸内細菌に悪影響をおよぼす懸念がされている化学物質のうちの１つです。

小麦の輸入元であるアメリカやカナダでは、収穫前に作業効率を向上させるために除草剤が使用されています。農水省の調査によれば、アメリカとカナダから輸入された小麦の90％以上からグリホサートが検出されたとのことです。

ダイエット中でも、どうしてもパンが食べたい！

「それでもやっぱりパンが食べたい！」という方も、もちろんいらっしゃるでしょう。何事も「０か１００か」では、ダイエットが苦しくなってしまいます。ダイエットを楽しむために正しい知識で食事を楽しんでいきましょう！

対処法（１）毎日は食べないというルールをつくる（たまにしか食べないというルールをつくる）

「『毎日』はパンを食べない！」など、マイルールをつくりましょう。毎日のようにパンを食べると、体重が増えたりお腹周りがぽっこりしたりします。

まずは、「パンは菓子と同じ」と意識してみてください。例えば週末の朝だけはパン食にする、外食や旅行したときの特別な食事とするなど自分なりにルールをつくり、パンを楽しみましょう。

対処法（２）ふすまパン、全粒粉パン、ライ麦パンを選ぶ

ふすまパン、全粒粉パン、ライ麦パンなど、食物繊維が多いパンがおすすめです。いずれも血糖値の上昇が緩やかで、白いパンよりも、ミネラルやビタミンなどの栄養素が多く含まれています。

パン単品ではなく、おかずも一緒に食べることで、パン自体の食べる量が減って満足感が得られます。食事プラスアルファの間食にするのはやめて、主食としてお召し上がりください。バターやジャムは、ダイエット中は我慢しましょう！

どれも食べたことがないよ、という方のために、簡単に違いをまとめました。

ふすまパン

• 小麦粉のふすま部分を主成分としています。
• 茶色っぽい見た目でもちもちしています。
  

全粒粉パン

• ふすま、胚芽、胚乳と、小麦まるごと使用しています。
• 白パンよりはパサパサしていますが、充分美味しいです。
• プチプチして食べごたえがあります。
  
  

ライ麦パン

• ライ麦パンは小麦ではなく、ライ麦粉を主成分としています。
• 独特の風味と酸味があります。
• ライ麦の配合が少ない商品もあります。ライ麦が50％以上のものがおすすめです。
  

ダイエット中に食べない方が良いパンは？

もともと高カロリーなパン。特にダイエット中に控えてほしいパンの特徴は、大まかに「砂糖が多い」「油が多い」「精製された小麦を使用している」の3つです。

袋に入って売っているパンは、ぜひ成分表示をチェックしてみてください。カロリーなどを数字で見ると、セーブが効きやすくなります！

揚げパン

• たっぷり油が染み込んでいるので、ダイエット中は我慢しましょう。
• 特に砂糖をまぶした揚げパンは危険です。

菓子パン

• 砂糖やクリームで、糖質・脂質がたっぷりです。
• 日持ちがする商品は添加物も多いので要注意。

惣菜パン

• ソーセージやベーコンなど加工肉はNGです。
• 常温保管できるということは添加物も多いということです。

高級食パン

• 砂糖や生クリームが大量に含まれ、菓子パンと変わりません。
• 一斤、半斤という単位で販売されているので食べすぎてしまいがち。

クロワッサン

• 贅沢にバターが織り込まれているので高カロリーです。

ナン

• 材料はシンプルですが、油を多く使います。
  
  

ダイエット中のパンとの付き合い方のQ&A

朝食はいつもパンですが、ダイエット中は止めたほうがいい？

はい。毎朝パン食はおすすめしません。

ダイエット中は、朝食もご飯にしたほうが痩せやすくなります。ただし、パンを無理に我慢しすぎると、反動で暴食してしまいがちです。パンを食べるなら、「週末だけ」など、無理のないペースでパンを食べる頻度を減らしていきましょう。

ご飯とパンは、どっちが太りやすい？

太りやすいのは「パン」です。パンの方が、カロリーも脂質も糖質も、ご飯を上回っています。パンと合わせる洋食は、和食よりも高カロリーな傾向にあるので、その意味でもパンよりご飯を主食にしたほうがヘルシーです。

また、蒸す・茹でる・煮るといった調理法が多い和食は、とてもダイエットに向いています。ぜひ、ご飯を主食にしましょう。