「便秘になるときって、いつもダイエット中かも…」
「ダイエット中は野菜の割合を増やしているのに、なぜ便秘になるの？」

ダイエット中のよくあるお悩みです。
実は、ダイエット中の食事の取り方が、その便秘の原因かもしれません。

今回は、便秘解消・ダイエットに効く食事の取り方やおすすめ食材をご紹介します。

ダイエット中は便秘になりやすいってホント？

はい、本当です！

ダイエットに良かれとやってしまいがちな「食事の取り方」が便秘を招くことがあります。そもそも大人の女性は便秘になりやすい傾向があります。女性は男性と比べると腹筋が弱く、便を送り出す力が十分ではないからです。

ダイエット中についやってしまうのは、極端な食事制限。食べる量を減らして体重を落とそうとすると、便秘を引き起こしやすくなってしまいます。

なぜなら、便はある程度のかさ（体積・容量）がないと、腸のぜん動運動が悪くなったり便意を感じにくくなったりするからです。

排便には、体内の不要な物質や有害物質を体外に出す大事な役割があります。もちろん食べ過ぎは良くないことですが、ダイエット中の極端に食事制限や、食べなければ痩せる！というスタイルでのダイエットは控えたほうがよいでしょう。

注意！便秘になりやすいダイエット

ダイエット中の食事は、ひとつの食材だけを取り続ける「◯◯ダイエット！」のような極端な食事ではなく、全体的な栄養バランスを考えることが大事です。

ダイエット中の食事が便秘を引き起こす、よくありがちな失敗ポイントを3つ紹介するのでご覧ください。

よくありがちな失敗ポイント(1)食材選びではなくカロリー制限のみを行っている

カロリーを極端に減らした食事は、エネルギー不足による筋肉の分解や、代謝の低下を招く恐れがあるのでやめましょう。同じカロリーでも、栄養素が高い食べ物もあれば、低い食べ物もあります。

炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、単に食べなければいいという方法は、根本的に考える必要があります。

本当に重要なのは、炭水化物の種類・質を見極め、自分にとっての「適量」を見極めることです。

よくありがちな失敗ポイント(2)タンパク質摂取の影響をケアしていない

タンパク質は、代謝を上げたり脂肪を燃焼する効果があるため、ダイエット中は多めに摂ることを推奨されている栄養素です。

しかし、タンパク質を摂りすぎると悪玉菌が増殖して腸内バランスが崩れる可能性があります。なので、多めにタンパク質を摂るときは、いつもの食事プラスαで腸内環境のケアをセットで行うことをおすすめします。

発酵食品: 味噌・納豆・ぬか漬け・甘酒・ヨーグルトなど、発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを整えるサポートをしてくれます。腸の環境が良くなるとぜん動運動が活発になるので、便通が良くなります。

プロバイオティクス: プロバイオティクスは、生きた善玉菌のことです。プロバイオティクスをサプリメントにした製品を利用すれば、手軽に善玉菌を増やすことができます。

さらに、その善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維がたっぷり含まれた食事を摂ることで、多めにタンパク質を摂取しても腸内環境を健康な状態に保てます。ちなみに、オリゴ糖はバナナや玉ねぎなどに多く含まれています。

よくありがちな失敗ポイント(3)野菜の選び方の偏り

野菜をたくさん食べているのに便秘になる方は、「不溶性食物繊維」に偏った食事になっているかもしれません。

食物繊維は大まかに分けると、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の２種類あります。

レタスやゴボウなどに多く含まれる「不溶性食物繊維」を過剰に摂りすぎると、発酵したガスによる膨満感で苦しくなったり、便が固くなり過ぎて便秘が悪化することがあります。

ただ不溶性食物繊維も便のかさ増しには欠かせないので、水溶性・不溶性バランスよく、適量を摂りましょう。

ダイエットと便秘解消を両立させる食べ物

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

水溶性食物繊維は便をやわらかくする効果があるので、便秘解消に有効です。水溶性食物繊維は、オクラ、納豆、長芋、海藻類、なめこなどねばねばした食品にも多く含まれます。

水溶性食物繊維は組み合わせて食べることで、栄養価的な相乗効果や胃粘膜保護作用が期待できます。

アボカドは水溶性・不溶性どちらの食物繊維も多く含むおすすめの食材です。サラダなどにプラスして食事の一番はじめに食べると、食物繊維が血糖値の上昇を抑制します。食物繊維はダイエットにも便秘にもよく効く重要なものです。

食物繊維の摂取量は、女性の場合1日あたり18g以上取れていれば十分です。いくらダイエットに効くといっても、食物繊維を摂りすぎるとおなかの調子が悪くなるので様子を見ながら少しずつ増やしてみてください。

穀物・芋由来の食物繊維

食物繊維を多く含む穀物：全粒穀物（玄米やそばなど精白されていない穀物）、大麦（もち麦、押し麦）、オートミール、ふすま（種皮）

芋類：さつまいも、じゃがいも、長芋

全粒穀物や芋類は低カロリーで食物繊維たっぷりなところが魅力です。一日に摂取するカロリーのうち50〜65％は炭水化物から摂ることを推奨されているので、白米からの置き換えは便秘の解消とダイエットに大きな効果が期待できます。

ポイントとしては、芋類はぜひ「熱して、冷やしたもの」を召し上がってください。一部の炭水化物食品に含まれる「レジスタントスターチ」は、冷やすことで増殖し、善玉菌のエサとなります。その結果、腸内環境が改善し、便秘を解消する助けとなります。ぜひ焼き芋は冷してスイーツ風に、じゃがいもはポテトサラダにして食べましょう。

三食きちんと食べる

朝昼晩と複数回に分けて食事を取ることで、一日を通して栄養素やエネルギーを体に供給できます。食事を抜くことは過食に走る原因にもなるので、ダイエットに逆効果です。

なかでも朝ごはんは最も重要です。朝ごはんを抜くと、一日の代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。

朝ごはんを食べると腸が刺激され、排便がスムーズになります。便秘に悩むダイエッターは必ず朝ごはんも食べましょう。

オオバコ

サイリウムという、オオバコ種子から作られた食物繊維がダイエットや便秘解消に有効です。水を吸ってトロトロになる性質がある水溶性植物繊維が豊富なので、スープや飲み物に混ぜて手軽に摂れます。

とろみがつくため、 片栗粉の代わりにしたり、わらび餅などお菓子作りに使用することもできます。

使い始めはお腹がゆるくなるかもしれないので、最初は3gくらいから15g程度まで徐々に量を増やしてみてください。

※商品の説明をよく読んでご使用ください。

ダイエット中でもできる便秘解消法

腸もみマッサージ

便秘解消のひとつとして「腸もみマッサージ」もオススメです。お腹の上に手を当て、腸を刺激することで便秘を解消できるケースもあります。

いろいろ試しても便秘が解消しないのは、もしかすると腸がねじれて狭くなり、便が通りにくくなっているのかもしれません。

腸もみマッサージを試してみたい方は、便秘治療に取り組む国立病院機構久里浜医療センター内視鏡部長の水上健先生の著書、『ねじれ腸 落下腸 滞った便がグイグイ出てくる 快うんマッサージ（主婦の友社）』がオススメです。ぜひ読んでみてください。

しっかりと水分補給しましょう！

食物繊維を多く摂るなら、必ずセットで水分をたっぷり摂りましょう。食物繊維は水分を吸収することで便を柔らかくし、排便をスムーズにします。

普段の水分補給におすすめなのがサラシア茶です。サラシア茶は血糖値の上昇を抑制するので、健康的なダイエットをサポートします。

ダイエット中の飲み物に関する記事はこちらもご参照ください。