「糖質制限は誰でも痩せる効果があるの？」
「カロリー制限ダイエットとどんなところが違うんだろう…」
「糖質制限のデメリットや気をつけた方がいいポイントを知りたい！」

そんな疑問をお持ちの方も多いことでしょう。今回は、これらの疑問に答えつつ、糖質制限ダイエットのメリットやデメリットをわかりやすくお伝えします。

健康的なダイエットにぜひ役立てください。

糖質制限はダイエットに効果はある？

結果から言うと、糖質制限は短期的には体重が減少します。

ただし、長期的にはリバウンドしがちです。

1ヶ月から半年程度の短期間であれば、糖質制限もダイエットにおいて1つの選択肢。ただしそもそも、糖は人間にとって必要なエネルギーです。

健康な人が長期的に糖質を制限すると、「耐糖能」と呼ばれる、血糖値をコントロールする能力が下がった状態になる可能性があります。

代謝できずに血中に余った糖は、脂肪として体に蓄えられるため、リバウンドしたときのことを考えると、糖質制限は積極的におすすめできません。

しかし、糖質制限もやり方次第。体にとってのメリットもあります。

糖質制限のメリット

メリット（１）精白糖質の摂取量を減らせる

「砂糖・果糖ぶどう糖液糖・精白小麦」といった精製糖質は、血糖値を急激に上昇させ、その影響で脂肪を溜め込みやすくなります。

糖質制限を実践すると、おのずと精製糖質の摂取量も減るので、その分肥満のリスクが下がります。

メリット（２）タンパク質を多くとるようになる

炭水化物は、一般的な食事の中で大きなボリュームを占めています。糖質制限で炭水化物を減らすとなると、その代わりにお腹を満たすために、自然とタンパク質の摂取量が増えるでしょう。

たっぷりタンパク質を摂ることで、体内のタンパク質の合成が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすくなることが期待されます。

メリット（３）始めてすぐに体重が落ちやすい

糖質制限は、他のダイエット法と比べて、素早く体重が減少し始めるのが特徴です。ただしこれは、脂肪が燃焼して痩せているわけではなく、体内の水分が減少したに過ぎません。

血液中の余った糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。グリコーゲンは、水分と結びつく特性があるため、糖質を制限すると、余分に蓄えられていた体内の水分が減ることになります。

むくみ自体に悩んでいる方にとっては、短期的な糖質制限がむくみ解消の良い手段といえるでしょう。

糖質制限のデメリット

デメリット（１）日本人の体質には向いていない

人間の活動に必要なエネルギー源には、優先的に消費される順番が決まっています。

1. 糖質（ブドウ糖）
2. タンパク質（筋肉を分解したアミノ酸など）
3. 脂肪（脂肪燃焼で生成されるケトン体など）

上記の通り、脂肪が優先的にエネルギー源として消費される順番は、最後の方に来ます。

残念ながら日本人の体質では、脂肪燃焼のときに上がる「ケトン体」を合成するスイッチが入りにくい傾向にあります。

一方で、欧米人はこのケトン体スイッチが入りやすいため、糖質を制限しても問題ない人が多いと言われています。

糖質制限による脂肪燃焼は、日本人の体質的に難しいと言えるでしょう。

デメリット（２）低血糖になる

糖質制限の方法によっては、エネルギー（糖）不足からくる低血糖の状態が生じ、それによって倦怠感などの不調を感じる方もいます。

糖質制限ダイエットのために長期間体調が悪いまま生活するくらいなら、他にもたくさんある健康的なダイエット方法に切り替えましょう。

デメリット（３）栄養バランスが偏る

糖質制限中は、摂取できる食材が限られるため、栄養が偏りがちです。そのため、主食のパン・麺やお米だけでなく、野菜や果物まで制限する場合は注意が必要です。

例えば、芋類、かぼちゃ、人参、キャベツなどは糖質が多い野菜ですが、同時に豊富な栄養素も含まれています。

糖質制限を過度に行うと、マグネシウム、亜鉛、葉酸、ビタミンA、セレンなど、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが難しくなります。また、食物繊維が不足することで便秘のリスクも高まるでしょう。

デメリット（４）腸内細菌のバランスが悪くなる

糖質制限ダイエットをしていると、食物繊維が不足しがちです。さらに、糖質が少ない食材に限定していると腸内細菌のエサの種類が減ることになり、腸内細菌の多様性がなくなってバランスが崩れやすくなります。

その結果、腸内環境が悪化したり、痩せにくくなったり、健康に悪影響を及ぼしかねません。

デメリット（５）LDL(悪玉)コレステロールが増える

糖質制限によりエネルギー不足が続くと、甲状腺機能低下の可能性が生じます。甲状腺機能の低下は、エネルギー代謝の低下、LDLコレステロールの上昇、尿酸値の上昇など、さまざまな症状につながります。

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い

どちらが効果的か、比較検討されることが多い、「カロリー制限ダイエット」と「糖質制限ダイエット」。

結論から申し上げると、ダイエットにおいては短期的には糖質制限が良いかもしれないという程度で、長期的にはどちらもおすすめしていません。

健康的に痩せるには、バランスの良い食事を続けることが基本ですが、それぞれ一つの選択肢ではあります。「カロリー制限ダイエット」と「糖質制限ダイエット」の違いは以下の通りです。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、基本的にはカロリーをあまり気にしなくて大丈夫です。大事なのは主に糖質を制限すること。

最初の目標は1日に摂る糖質を100g未満に、次の目標は50g未満に…と、徐々に減らしていきます。最終的には、1日に摂る糖質を、30g程度に制限していきます。

カロリー制限ダイエット

カロリー制限ダイエットは、摂取するエネルギー（カロリー）の量を減らすダイエット方法です。何を食べるかにといった食事内容に具体的な制約を設けずに、総摂取カロリーを減らすことを目標にしています。

糖質制限ダイエットを健康的におこなうためのポイント

糖質制限をおこなうのは短期間にする

糖質制限による体への負担を避けるには、１ヶ月〜半年程度の短期間におさめておきましょう。糖質制限を正しく行えば、むくみの軽減や栄養バランスの見直しにも良いきっかけとなります。

ただし、糖質を制限することによるマイナス面も注意しながら、ダイエットに取り組みましょう。

エネルギー不足の防止にMCTオイルを活用する

日本人は、脂肪燃焼スイッチが入りにくく、体のエネルギー源であるケトン体が出にくい体質です。そのため、糖質制限ダイエットを始めると糖に代わるエネルギー源がないため、体はエネルギー不足になります。

このエネルギー不足を補うために、糖質制限と同時に「MCTオイル」を摂取するのがおすすめです。MCTオイルは、すぐにケトン体に変わる性質をもっており、糖質制限中におけるエネルギーの供給源として効果的です。

MCTオイルをいきなり大量に摂取すると、胸焼けなどの不調をおこす可能性があるため、最初は1日に5g程度の摂取から始めるのがおすすめです。

糖質制限食から普通食に戻すときは徐々に糖質を増やす

糖質制限により血糖値を正常に保つ能力が低下している可能性があるため、いきなり通常の食事に戻すと、血糖値が急上昇する危険性があります。徐々に通常の糖質量に戻していきましょう。

また、糖質制限をしていないときも、甘みが欲しい場合には白砂糖や果糖ぶどう糖液糖を摂るのではなく、「エリスリトール」や「ラカント」などの血糖値への影響が少ない甘味料を利用することをおすすめします。