「最近鏡を見るとしわやシミが気になる！アンチエイジングに効果的な食べ物って何？」

「日々の食事は外食や加工食品につい頼っちゃう…前より体形も気になるし、アンチエイジングを期待できる食べ物にシフトしようかな」

このように、年齢を重ねるにつれて変化する体型や見た目が気になり、食べ物の見直しを考える方は多いでしょう。

皆さんのお考えのとおり、アンチエイジングと食べ物は大きなかかわりがあります。

そこで本記事ではアンチエイジングと食べ物について、老化の原因や効果的&控えていただきたい食べ物などさまざまな面からお伝えします。

ぜひ本記事をお読みになり、人生100年を健康に、自分の魅力を存分に引き出して生きるため、アンチエイジングを意識した食生活をはじめませんか？     

身体の不調やお肌の悩み…老化の原因は何？

老化の原因はさまざまであり、主な原因としては以下3つです。

• 体の酸化による抗酸化作用の低下
• 身体中の慢性炎症
• タンパク質が糖と結合する糖化

順番に見ていきましょう。

体の酸化による抗酸化作用の低下

体の酸化とは、簡単にいえばさびてしまうことをいいます。

鉄製品の赤さびのようなイメージです。

加齢や生活習慣が原因となって体に活性酸素が増えると酸化が進んでいき、酸化ストレスによって老化へつながります。

体の酸化が進む原因については以下があり、決して特別なことではありません。

酸化が進む原因

加齢、睡眠不足、摂取エネルギーの過剰、糖質の過剰摂取、肥満、精神ストレス、野菜不足、座りがちな生活、紫外線、有害物質の曝露

日常生活を見直しながら、酸化ストレスが蓄積しないよう注意していくことが大切です。

身体中の慢性炎症

炎症には以下のように急性と慢性があり、老化につながるものは慢性炎症です。

• 急性炎症：発赤や熱感・腫れなど、ケガをしたときにその部位で起こる防御反応
• 慢性炎症：ケガとは異なり、体中のあらゆる組織において軽度の炎症が長期的に継続

ケガをしたときに起こる急性炎症と違い、慢性炎症には自覚症状がありません。

とくに腸で慢性炎症は起こりやすく、ほかにも副鼻腔や口腔環境・脳など、さまざまな場所で発生して火事のように飛び火していきます

当然皮膚でも起こり、結果的に老化するのですね。

慢性炎症の発生原因には以下があり、老化だけでなく糖尿病やガンなど、あらゆる病原にもなるので注意して生活しましょう。

慢性炎症が起こる原因

オメガ6脂肪酸の過剰摂取、内臓脂肪過多、酸化ストレスの亢進など

タンパク質が糖と結合する糖化

体の中にあるタンパク質が余分な「糖」との結合により劣化して、老化することが糖化です。

ホットケーキが茶色くなる、メイラード反応が体で生じていると考えるとわかりやすいかもしれません。
体の水分以外の大部分であるタンパク質で、コゲが起きているイメージですね。

糖化の原因には以下があり、高血糖と揚げ物の摂取に気をつけましょう。

糖化が起こる原因

精製糖質の過剰摂取、食後の異常な高血糖、高温調理（揚げ物、オーブン、焦がすなど）の食事

高血糖の場合は血中に糖が余りすぎて、タンパク質やアミノ酸とくっつき劣化させてしまいます。

そして増えることで、老化します。
揚げ物の摂取による老化は、すでにした糖化したコゲそのものを食べることが原因です。

アンチエイジングを意識して肌のシミやしわといった老化を防ぐには、糖化に十分注意しなければなりません。

老化を防ぐアンチエイジングに役立つ食べ物

老化の予防は「抗酸化」「抗炎症」「抗糖化」の3つがポイントです。

ここでは、老化を防ぐアンチエイジングに役立つ食べ物について、以下5つの栄養成分や食材をピックアップしました。

• ビタミンCサプリメントで抗酸化
• アスタキサンチンで抗酸化
• ベリー類の抗炎症作用
• オメガ3脂肪酸で抗炎症
• スルフォラファンで抗糖化

ただしアンチエイジングは何を摂るかも大切ですが、前提として「何を避けるか」を意識しなければなりません。

避けていただきたい食材は、記事の後半「「どのような食べ物を避けるか」を意識する」にてお伝えしますので、ご覧ください。

では、順番に見ていきましょう。

ビタミンCサプリメントで抗酸化

抗酸化につながるビタミンCは、サプリメントで摂っていきましょう。
アンチエイジングに適した量のビタミンCを、食事から摂取するには難しいからです。

なかでもおすすめのサプリメントは、リポソーマルビタミンCです。

油に溶けやすくしたビタミンCで吸収性がよく、体のあちこちに届きやすい特徴があります。

ほかには、ローズヒップ入りビタミンCも吸収性がいいですね。

効果的に摂取するには1日3回に分け、1回500～1000mgのビタミンCを摂りましょう。

アスタキサンチンで抗酸化

皮膚に届きやすい脂溶性の抗酸化成分が、カロテノイドの一種であるアスタキサンチンです。
アスタキサンチンは赤色の色素成分で、たとえば鮭やサーモン・エビ・オキアミなどに多く含まれています。

ビタミンCの6000倍もの抗酸化力があるので、シミやしわを減少させ、今後の予防まで期待できます。
毎日食事から摂ることは難しいので、1日4～12mgを目安にサプリメントから摂りましょう。

またリコピンとβ-クリプトキサンチンも、皮膚に届きやすいカロテノイドです。

リコピンはアスタキサンチンに匹敵する抗酸化成分であり、スイカやトマトなどに多く、十分量を食事から摂取できます。

β-クリプトキサンチンはみかんに多く含まれ、手が黄色くなる柑皮症からも、皮膚に届きやすいことがわかります。

アンチエイジングを意識するのであれば食事はもちろん、サプリメントでアスタキサンチンを摂取しつつ、リコピンとβ-クリプトキサンチンも季節に応じた食べ物から摂りましょう。

ベリー類の抗炎症作用

ベリー類に含まれるアントシアニンには、強力な抗炎症作用があります。

アントシアニンとはフラボノイドの一種で、赤みがかったような紫色の成分ですね。

たとえば、いちごやラズベリー・カシスなどに含まれています。

研究では肥満の方に6週間毎日イチゴを摂取してもらったところ、炎症マーカーが大幅に低下したという報告があり、強力な抗炎症作用を期待できます。

実生活でできることとして、何でもいいので紫色の食材を毎日摂りましょう。

ベリー類だけでなく、紫芋や紫色のタマネギ・キャベツなどもおすすめです。
注意点として、あずきはの色はアントシアニンではないので知っておいてください。

オメガ3脂肪酸で抗炎症

炎症物質のオメガ6脂肪酸が増えると老化の原因になるので、拮抗するオメガ3脂肪酸を摂っていきましょう。

事実、体内にオメガ6脂肪酸が多いと、皮膚にシミが増えやすいことが研究で報告されています。
しっかりオメガ3脂肪酸を摂って、オメガ6脂肪酸を減らしていくことが、老化を防ぐためには大切です。

以下の表に、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を多く含む食材をまとめました。

積極的に摂りたい！ オメガ3脂肪酸を多く含む食材	できるだけ避ける！ オメガ6脂肪酸を多く含む食材
えごま油・亜麻仁油・魚介類など	サラダ油・大豆油・加工食品など

前提として、オメガ6脂肪酸の摂取量を自体もできるだけ減らすよう意識してください。
そのうえでオメガ3脂肪酸を取れる食材を選び、摂取したオメガ6脂肪酸による炎症を沈めて老化を防ぎましょう。

スルフォラファンで抗糖化

スルフォラファンはアブラナ科野菜に多く含まれ、糖化を抑制してくれます。

炒め物や高血糖になりやすい食事を摂っても、スルフォラファンによって糖化から免れやすくなるのですね。

以下は、スルフォラファンを多く含む食材です。

スルフォラファンの多い食材

ブロッコリースプラウト、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツ、カブ、クレソンなど

とくにスルフォラファンを多く含むブロッコリースプラウトはおすすめの食材といえ、ブロッコリーの新芽の状態です。

スーパーでもよく売っているので、ブロッコリースプラウトを見かけたことがある方は多いでしょう。

ブロッコリーの場合はゆでたときに水溶性スルフォラファンが流出してしまいますが、ブロッコリースプラウトなら生のまま食べられるので、逃さず丸ごと摂取できます。

もし生のまま食べきれずに残ってしまったら、スープにいれて飲み干すといいですね。

アンチエイジングをするのであれば少量でもいいので、ブロッコリースプラウトはもちろん、そのほかのスルフォラファンを含む食材を毎日摂取してください。

効果的なアンチエイジングのための習慣

ここからは、効果的なアンチエイジングのための習慣をお伝えしていきます。

カラフルな野菜やフルーツを食べる

効果的なアンチエイジングをするには、以下のようなカラフルな野菜やフルーツを意識して食べてください。

カラフルな野菜の一例
黄色	赤	紫	緑
パプリカカボチャ	トマト赤ピーマン	ブルーベリーなす	ブロッコリーほうれん草

色のある野菜はカロテノイドが含まれており、強力な抗酸化作用を期待できます。

紫外線対策にもなるため、カラフルな食材を積極的に摂っていきましょう。

サプリメントを利用する

アンチエイジングを効率的におこなうために、サプリメントをうまく利用してください。

若いうちは抗酸化力がありますが、年を重ねていくと難しいことも多々あるので、食事だけでなくサプリメントで補うといいでしょう。

たとえば、以下のようなサプリメントがおすすめです。

• アスタキサンチン
• ビタミンC
• ビタミンE
• CoQ10（コエンザイムQ10）

注意点として、サプリメントはあくまでも補助食品なので数種類程度にとどめ、食事をメインとしながら利用してください。

「どのような食べ物を避けるか」を意識する

アンチエイジングでは、どのような食べ物を避けるかが非常に大切です。

そのため、以下のような食材はできるだけ避けましょう。

避けていただきたい食べ物

超加工食品（コンビニ食、ジュース、お菓子、スイーツなど）、シリアル、アルコール、砂糖、果糖ぶどう糖液糖、トランス脂肪酸、オメガ6脂肪酸、加工肉、揚げ物、精製された穀物の過剰摂取、摂取エネルギーの過剰、欧米型の西洋食、食品添加物、高塩分食など

ただし、日によって忙しいときや食事を作れないときもあるかもしれません。
コンビニに頼るときは野菜スティックやゆで卵のような、素材がしっかり残っている加工度の低い食材を意識して選びましょう。

アンチエイジングでは「何を食べるか」につい目が行きがちですが、その分超加工食品やお菓子を食べていては効果を得らません。

避けるべき食材も十分意識しながら、アンチエイジングに取り組みましょう。

アンチエイジングのよくある質問

最後に、アンチエイジングに関するよくある質問にお答えしていきます。

食べるとどんどん老化が進んでしまう食べ物はありますか？

「「どのような食べ物を避けるか」を意識する」でお伝えした避けていただきたい食材は、老化につながります。

ジャンクフードやお菓子・甘いもの…など避けていただきたい食品は数多くあります。

もちろん、すべてをやめてゼロにすることは難しいかと思いますので、極力控えていきましょう。

肌を若く保ちたいです！おすすめの食べ物は？

肌を若く保つなら、皮膚に届きやすい栄養素とコラーゲンの材料になる栄養素を摂っていきましょう。

皮膚に届きやすい栄養素は、以下の3つが挙げられます。

皮膚に届きやすい栄養素
アスタキサンチン	リコピン	β-クリプトキサンチン
鮭（週に1～2回でOK）	トマトスイカ	柑橘類（例：みかん）

リコピンやβ-クリプトキサンチンは食材からで十分ですが、アスタキサンチンはサプリもうまく利用するといいですね。

コラーゲンの材料として摂っていただきたい栄養素は、タンパク源であるプロテインとビタミンCです。

見逃しがちな鉄不足も解消していきましょう。

皮膚のほとんどはコラーゲンですが、合成には鉄とビタミンCが関わっています。

女性はとくに鉄不足になりやすいので、しっかり摂ってください。

アンチエイジングにおすすめの飲み物はありますか？

アンチエイジングにおすすめの飲み物は、抗酸化スムージーです。

以下の記事で詳細なレシピをお伝えしていますので、参考にしてください。

ダイエット中の朝食は重要！ダイエット中の朝ごはんにおすすめ簡単メニュー

このほか飲み物には、緑茶やシナモンティー、ローズヒップ&ハイビスカスティー、コーヒー（カフェインレス）などもアンチエイジングにおすすめです。

緑茶に関しては、抗酸化作用を高めるためにぜひ自分で淹れてください。

ペットボトルの緑茶と比較して、自分で淹れる場合は多くのカテキンを摂取できることが研究でわかっています。
アンチエイジングを意識するなら、飲み物を飲むときに少しだけ手間をかけてみましょう。