「メンタルって、食生活でどうにかできる？ 毎日イライラや気分の落ち込みがひどくて嫌になる」

「仕事と家事がうまく回らない…食事をもう少し見直した方がいい？」

このようなうつっぽさやイライラなど、メンタルに不調を抱えているときは食事の見直しが非常に有効です。

この記事ではメンタルを強くする方法として、心を元気にする食事をお届けします。

うつうつしたり気分が落ち込んだりしてお悩みの方は、ぜひご覧ください。

心の健康には食事が大切

メンタルの不調といえばつい、精神的なストレスにフォーカスを当ててしまいますが、食事と心の健康には大きな関わりがあります。

食事が悪いとメンタルが落ちやすくなるので、日々の食生活は重要です。

ここでは安定したメンタルをつくるために、控えたい食事を見ていきましょう。

メンタル安定のために控えたい食べ物

メンタルを安定させるために控えたい食べ物は、以下です。

・砂糖 ・果糖ぶどう糖液糖の入った食べ物 ・高カロリーな食べ物 ・ジャンクフード ・超加工食品 ・小麦食品 ・甘いもの ・ジュース ・お菓子

ストレスが溜まると、お菓子やジャンクフードを食べたくなってしまう方は多いかもしれませんが、よりよい食べ物を選べると心の安定につながります。

たとえば「チョコレートを食べたい！」と思ったとしましょう。

チョコレートは、食べてはいけない食べ物ではありません。

ただし大切なことは、たっぷりの油と砂糖に少しのカカオが入った商品ではなく、高カカオチョコレートを選ぶことです。

自然食品店ではいい食材を使った商品を取り扱っていますから、お近くにあれば立ち寄ってみてもいいですね。

またメンタルを崩しにくい食べ物を常備しておくことで、ジャンクフードやお菓子の衝動買いを防ぎやすくなります。

安定したメンタルをつくるために、口にするものを選んでいきましょう。

メンタルを強くする食事

ここからは、以下4つのメンタルを強くする食事について解説します。

・ビタミンD ・鉄 ・葉酸 ・低血糖になりにくい食事

順番に見ていきましょう。

ビタミンD

落ち着いたメンタルを維持するには、以下のようなビタミンDを含む食べ物を摂りましょう。

・鮭 ・しらす ・うなぎ ・干し椎茸

精神疾患とビタミンDの関連性は高く、昔から研究されています。

たとえば高緯度の国や日本の1～2月などの冬期など、ビタミンDの合成に必要な紫外線が少ない環境では、うつ症状の人が増加しやすいことがわかっています。

ドイツの研究においても健康な人と比較して、うつ症状の人はビタミンD濃度が低下していました。

ビタミンDは9割の日本人で不足しているといわれており、実は多くの方が足りていません。

おにぎりの具に鮭を選んだり、干し椎茸で出汁を取って煮物をつくったり、メンタル面が気になるときは食生活にビタミンDを取り入れてみましょう。

鉄

鉄が不足するとハッピーホルモンであるセロトニンの合成ができず、気分の落ち込みやイライラなどが起こりやすくなります。

メンタルの不調を防ぐためにも、以下の食材を意識して摂るようにしましょう。

・全粒穀物 （玄米・オートミール・雑穀など） ・葉物野菜 （春菊・モロヘイヤ・ほうれん草など） ・小豆 ・赤身肉 ・レバー ・貝類 ・海藻類

生理のある女性のほか、成長期の場合は男性であっても体が鉄を必要とするので、鉄欠乏に陥りやすい状態です。

日本人女性の鉄欠乏によるメンタル不調は、非常に多く見られます。
※成人男性は、鉄欠乏は珍しいので、むしろ鉄過剰に気を付けましょう。

葉物野菜の小鉢をプラスする、主食を玄米にするなど、普段の食生活のなかに積極的に鉄を取り入れてください。

葉酸

葉酸が足りないと、うつっぽさやイライラなどのメンタル症状が起こりやすくなります。

以下のような、食材から葉酸を取り入れてみましょう。

・緑の葉物野菜 ・海藻 ・納豆 ・レバー

日本人の多くは、葉酸不足です。

さらに日本人の約66％が酵素の働きが弱いことから葉酸をうまく代謝できず、体の中で有効活用できていません。

たとえばお味噌汁にわかめを入れたり、ほうれん草をたっぷり使ったしゃぶしゃぶにしたりするといいですね。

メンタルの状態を高めるために、日頃から葉酸を意識した食事を心がけてください。

低血糖になりにくい食事

低血糖状態になるとホルモンの分泌によって、イライラやキレやすい・うつっぽいといったメンタルの悪化につながります。

たとえば以下のような食事をすると、低血糖になりやすいので注意が必要です。

・甘いものの食べ過ぎ ・血糖負荷のかかる精製食品の食べ過ぎ ・カロリー制限のしすぎ（ダイエットをしている方は注意！）

以下の図に、低血糖が原因となってメンタル状況が悪化するまでの過程をあらわしました。

血糖値は、メンタル面を左右します。

タンパク質や野菜を意識したり、主食に玄米やオートミールを取り入れたりして工夫しながら、食事の内容を見直しましょう。

イライラ・疲れ・ストレス・・・ケース別オススメ食材

メンタルの不調といってもイライラや疲れ・ストレスなど、さまざまな状況がありますよね。

ここからは、ケース別にオススメ食材を紹介します！

疲れが取れないと感じるときの食事

疲れが取れないときは、ビタミンB群を意識してください。

なかでも疲労を取ってくれたり、エネルギーを高めてくれたりするビタミンB1がオススメです。

ビタミンB1は豚肉にとくに多く、ほかには青のりやうなぎ・全粒穀物（玄米・オートミールなど）・お魚などが挙げられます。

そして、同時にビタミンB1の吸収を高めるアリシンをセットで摂ると、さらにいいです！

アリシンはショウガやニンニク・ネギなどに多く含まれています。

疲れたときは生姜焼きや豚汁などを食べて、ビタミンB1をしっかり吸収しましょう。

イライラやストレスを感じるときの食事

疲労やストレスを取ってくれるイミダゾールジペプチドを含む、鶏むね肉がオススメです。

鶏むね肉以外には、カツオや鮭・鶏ささみなどにも含まれています。

ただし、イミダゾールジペプチドに即効性はあまり期待できません。

即効性を求めるのであればアシュワガンダやロディオラなど、ストレスを抑えてくれるサプリメントがオススメです。

アシュワガンダやロディオラは毎日飲む必要はなく、ストレスを感じたときだけの服用でかまいません。

基本的に副作用は起きにくく、心配せずに服用できる点も魅力です。

食事に気をつけながら、サプリメントでうまく補いましょう。

気分が落ち込むときの食事

気分の落ち込みには、甘くて幸福度が上がるフルーツがいいですね。

炭水化物は、ハッピーホルモンであるセロトニンを増やします。

フルーツは炭水化物のなかでも複合炭水化物なので、白米やパンなどと異なり血糖値を上げにくいのでオススメです。

気分が落ち込んだときはミカンやスイカなど、季節のフルーツをぜひ取り入れてください。　

眠れない・睡眠の質を上げたいときの食事

眠れない・睡眠の質を上げたいとお悩みの方は、食事において以下3つが大切です。

眠りを誘発するホルモン【セロトニン・メラトニン】に関係
タンパク質	鉄	ビタミンB6
・卵 ・魚全般 ・鶏肉 ・豆腐 ・レバー ・赤身の牛肉	・全粒穀物 （玄米・オートミール・雑穀など） ・葉物野菜 （春菊・モロヘイヤ・ほうれん草など） ・小豆 ・赤身肉 ・レバー ・貝類 ・海藻類	・レバー ・カツオ ・とり肉 ・魚 （とくにイカがオススメ！）

まず、タンパク質をしっかり食べましょう。

タンパク質に含まれるトリプトファンは、睡眠の質と大きく関わりがあります。

トリプトファンがしっかり脳に届かなければ、セロトニンとメラトニンという眠りを誘発するホルモンが分泌されません。

鉄の場合は欠乏するとトリプトファンがうまくつくられず、睡眠の質が落ちます。

ビタミンB6においても同様に、セロトニンとメラトニンの合成に関わっているため欠かせません。

また、「どうしても今すぐ眠りたい！」とお悩みの場合は、メラトニンサプリを頼ってもいいでしょう。

基本的には食事による改善をしながら、難しいときはサプリメントをうまく活用してください。

メンタルの不調は食事で心に栄養を届ける

今回はうつっぽいときや気分の落ち込みがあるときに、食事でメンタルを強くする方法をお伝えしました。

私たちはメンタルの不調ときはつい、ストレスの対象ばかりに目を向けてしまいますが、心の栄養には食事が欠かせません。

メンタルの不調にお困りのときははじめに、食事へビタミンDや鉄・葉酸などの栄養素を取り入れるようにしましょう。

また、疲れが溜まっていたり眠れなかったり、体調に合わせた栄養素を摂ることも大切です。

メンタルが不調のときはぜひ、本記事を参考に食生活を見直してみてください。