「玄米はどうしてダイエットにおすすめなの？」
「玄米ダイエットが気になる！ 成功へのコツってあるのかな」

ダイエットには玄米を取り入れるといいと聞いたことはありませんか？
たしかに玄米は栄養価が高く、ダイエットを手助けしてくれる食材ですが、やみくもに食べ続けても体重は減りません。

そこで、この記事では玄米ダイエットを成功させるコツや効果的な食べ方を紹介しますので、ぜひご覧ください。

ダイエット中は栄養が不足しがち

ダイエットを始めると、食事の量を減らしたり野菜をメインにしたりする方は多いでしょう。
ランチはコンビニのサラダだけ、夕飯はスープのみという方もいるかもしれません。

食べ過ぎや野菜不足は、体重が増える原因になるため、ダイエットにはある程度の食事制限は必要です。
しかし必要な栄養が不足してしまっても、脂肪をため込みやすい体になりやすく、ダイエットは成功しません。

そこで、ダイエットに積極的に取り入れていただきたい食材が「玄米」です！
次の章からは、ダイエット中に玄米がおすすめな理由をお伝えしていきます。

ダイエット中に玄米を食べる3つのメリット

以下3つの理由から、ダイエット中に玄米を食べることがおすすめです。

メリット１：食物繊維をしっかりとれる
メリット２：ビタミンやミネラルを効率よく摂取できる
メリット３：健康にいい機能性成分が豊富に含まれている

順番に解説します。

メリット１：食物繊維をしっかりとれる

玄米は非常に優秀な全粒穀物なので、食物繊維をしっかりとれます。

全粒穀物に含まれる食物繊維をとると食事の満腹感を得られやすく、お通じがよくなります。
またエネルギーの吸収や、脂肪のため込みを抑えてくれるのです。

とくにダイエット中の食事制限によって便秘になる方が多いので、玄米はおすすめですね！

白米のように精白された穀物より玄米は栄養効率がいいので、積極的に摂取することで、体重を減らしやすく増えにくい体づくりにつながります。

メリット２：ビタミンやミネラルを効率よく摂取できる

玄米は以下のようなビタミンやミネラルを効率よく摂取できるので、代謝UPにつながります。

・ビタミンB1
・マグネシウム
・亜鉛

100ｇの玄米には、白米と比べて5倍ほどのビタミンB1や、マグネシウムが含まれています。

ビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれるビタミンなので、ダイエットには欠かせません。

マグネシウムや亜鉛も、代謝にかかわるミネラルです。
効果的に摂取することで脂肪量の減少につながりますが、体内でマグネシウムや亜鉛の合成はできません。

そのため食べ物からとる必要があり、毎日食べる白米を玄米に替えるだけで、日々の食事から十分な量を摂取できます。

玄米を食べると代謝に役立つビタミンやミネラルを効率的に摂取でき、ダイエット効果を高められるでしょう。

メリット３：健康にいい機能性成分が豊富に含まれている

玄米を食べると、以下3つの健康にいい機能性成分を摂取できることも大きなメリットです。

・γ-オリザノール
・フェルラ酸
・GABA

γ-オリザノールは、米ぬか特有の成分で、ポリフェノールの一種です。
コレステロールや中性脂肪を下げるので、生活習慣病の予防や改善効果があるほか、抗酸化作用による美肌効果を期待できます。

美白やエイジングケアに効果的なので、γ-オリザノールは肌が気になる方に積極的にとっていただきたい成分です。

フェルラ酸もγ-オリザノール同様に抗酸化作用があり、β-アミロイド性アルツハイマー型認知症の、予防改善効果があるとわかっています。

β-アミロイド性アルツハイマー型認知症は、脳内でつくられるタンパク質の一種、β-アミロイドの蓄積が原因といわれています。

酸化ストレスによってβ-アミロイドが蓄積されやすくなりますが、フェルラ酸の抗酸化作用によって認知症の予防や進行を遅らせるのです。

GABAは副交感神経の働きを高めてくれるので、気持ちを落ち着けるリラックス効果を期待できます。
最近ではチョコレートやサプリメントでも見かけたことがある方も多いでしょう。

玄米を主食にすると、これらの健康効果のある機能性成分を食事から取り入れられるので、ダイエット中はもちろん、日々の体調管理のためにもおすすめです。

玄米を食べているのに痩せない！困ったときのチェックポイント

ここまで、ダイエット中に玄米を食べるメリットをお伝えしました。
しかし「玄米を毎日食べているけれど効果が出ない！」という方も、実は半数くらいいらっしゃいます。

なかなか痩せない方は、以下2つのポイントをチェックしてみましょう。

ポイント１：食べる順番に気をつける
ポイント２：食べる量に気をつける

順番に解説します。

ポイント１：食べる順番に気をつける

一つ目は食べる順番です。

重要な点は、先に野菜（サラダ・小鉢など）、そしてタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べることです。

味噌汁やスープなどの汁物は、どのタイミングで食べていただいてもかまいません。

食事は①〜③の順番でとると血糖値を上げにくく、インスリンの過剰分泌を防ぐのでダイエットに効果的です。

糖質を多く含む炭水化物やいも類から先に食べると、血糖値が急激に上がり、早く下げるために多くのインスリンが分泌されます。

インスリンは余った糖質を脂肪に変えてしまうので、体重増加へつながります。

血糖値の上昇を緩やかにするためにも、食事の順番を意識しましょう。

ポイント２：食べる量に気をつける

当たり前のことですが、どんなに健康的な食べ物でも食べ過ぎると体重は増加します。
また、食べ過ぎに注意している場合でも、代謝が低下していれば玄米を食べていても体重は落ちにくくなります。

体重が落ちない場合は、糖質である玄米の量を調整してみましょう。
毎食ご飯茶碗1杯食べている方は、2/3や1/2に減らしてみてください。

また、食事を減らすだけでなく、野菜やタンパク質などのおかずを増やすこともポイントです。
とくに魚はおすすめの食材といえ、脂が貯蔵脂肪になりづらく脂肪燃焼作用や体の炎症を落としてくれます。

玄米を減らした分、お肉も含め、バランスよくメニューに積極的に取り入れましょう。

ダイエット中の玄米の取り入れ方

ダイエット中は、玄米を以下のポイントを押さえながら取り入れると、日々の生活で無理なく続けられます。

・塩麹を小さじ1杯入れると旨みUP！
・手間をかけるか手軽に炊ける道具を購入して継続！

順番に解説します。

塩麹を小さじ1杯入れると旨みUP！

小さじ1杯の塩麹を入れると、旨みや甘み・色つやがUPしておいしくなります。
炊き方は簡単で、玄米2～3合に対して塩麹を小さじ1杯入れるだけ。

スーパーで売っている塩麹でももちろんおいしくなりますが、私のおすすめは大分県佐伯市にある「糀屋本店」です。

330年続く、麹専門店の塩麹を使って炊いた玄米のおいしさは格別なので、ぜひ試してみてください。

手間をかけるか手軽に炊ける道具を購入して継続

玄米をおいしく食べるには、以下2つの方法のように、手間やコストをかけることがどうしても必要です。

・水に1時間浸す
・土鍋や圧力鍋・専用の炊飯器を購入する

玄米をおいしく炊くには、炊く前に1時間水に浸してください。

「玄米ってぼそぼそしておいしくない」
「芯があって固いな」

食べたときこのように感じる場合は、玄米の浸水時間が不足していると考えられます。
玄米は種皮に覆われているため、水を含むまでに時間がかかります。

しっかり浸水時間をとり、炊飯後はさらに30分ほど蒸らすと、いっそうおいしくなりますよ。

炊くときは、土鍋や圧力鍋を使うと、よりおいしくなります。
土鍋は時間がとれる方にしか難しいかもしれませんが、圧力鍋なら早くおいしく炊き上がります。

ほかに、酵素玄米の炊飯器もおすすめです。
価格は高いものの玄米のおいしさはもちろん、浸水時間がいらない機種もあり、ボタンひとつで炊けるのでおすすめです。

玄米をおいしく食べるには、どうしても手間やコストがかかります。
自分にはどの方法が合っているか、いろいろ試しながら探してみましょう。

どうしても玄米が苦手！そんなときは玄米＋αでクセをやわらげよう

ダイエットの効果は「玄米のみ」が最もおすすめですが、苦手な方は「分づき米」や「もち麦」を試してみてください。

分づき米とは、白米を10割の精米としたときに何割精米しているかを表します。

数字が大きいほど白米に近づくので食べやすくなりますが、ダイエット効果を得にくくなるので注意しましょう。

7分づきから始めて、慣れてきたら徐々に玄米へ近づけてもいいですね。

もち麦は、水溶性食物繊維が非常に多く含まれている食材です。
ダイエットに即効性があり、血糖コントロールする力を高められます。

もち麦を一緒に炊くと玄米のクセを和らげてくれるので、お子様でも食べやすくなります。
玄米が苦手な方は、ぜひ試してみてください。

玄米ダイエット中のよくある質問

最後に、玄米ダイエットのよくある質問について、お答えしていきます。

オートミールと玄米はどちらが痩せやすいですか？

どちらも痩せやすさは、あまり変わりません。
オートミールのほうが痩せやすい、という見解も比較的多く耳にします。

しかしどちらが痩せるかにおいて比較試験がされたことはなく、カロリーや栄養価の高さを比べてみても大きな差はありません。

好みで選んだり、日によってオートミールと玄米を変えたりしながら、ダイエットを楽しみましょう。

玄米ダイエットはだいたいどれくらい続けたら効果が出始めますか？

この答えを知ったらがっかりしてしまう方もいるかもしれませんが、答えは「可能ならずっと続ける」です。

1か月半や半年など、玄米ダイエットの成果が出る期間は人によって異なります。
ただしダイエットで大切なことは、「痩せる」ではなく「太りづらい体づくり」です。

「痩せたら終わり」ではなく、無理なく継続していくことで、玄米ダイエットの効果を感じられるでしょう。

玄米は普通の炊飯器でも炊けますか？

もちろん炊けます！
最近は玄米モードのある炊飯器が多く販売されているので、お使いの機種をチェックしてみてください。

もし「玄米モード」がなくても、「白米モード」で浸水時間をたっぷりとれば大丈夫です。