ダイエット中に間食やおやつは大丈夫？ 

「ダイエット中でも間食やおやつが食べたい」

「小腹が空いたとき、どうすればいいの？」

ダイエット中につきものの「おやつ」の悩み。

ダイエット成功のカギは「痩せる食べ方」を理解することにあります。

ダイエットとカロリー・糖質の関係や、おやつ・間食の選び方の知識を手に入れて、おいしいダイエットをはじめましょう！

ダイエットとカロリーの関係

 カロリーには、「太りやすいカロリー」と「太りにくいカロリー」があることをご存知ですか？「太りやすいカロリー」とは精製された白い砂糖や、マーガリンといった健康に悪影響を及ぼす可能性がある脂質などのことです。

ダイエット中は、こういった「太りやすいカロリー」を排除しましょう。

「太りにくいカロリー」の食材は、良質な脂質やタンパク質が含まれたナッツなどです。ナッツには代謝を促進するミネラルも豊富に含まれているので、ダイエット中に適しています。

ダイエットと糖質の関係

ダイエット中でも、最低限の糖質は身体にとって必要です。とはいえ、おやつに砂糖たっぷりのスイーツはNG。

ダイエット中は、「朝・昼・夜」の食事中でいつもより控えめに糖質を補うのが大原則。でも、どうしてもおやつに甘いものが食べたい！というあなたへ「おいしい・簡単・ダイエットにぴったり」な手作りおやつのレシピをご紹介します。

手作りのダイエットおやつオススメレシピ

白い砂糖を使わない、ヘルシーなおやつのレシピです。好きなものは我慢せず、手作りしちゃいましょう。

もち麦ぜんざい

材料を準備しておけば、あっという間にできてしまう和風スイーツです！

作り方

（１）材料を全て混ぜる。

（２）小鍋や電子レンジなどで温める。

混ぜた後、数時間冷蔵庫で寝かせると、甘味がよくなじんでさらにおいしくなります。夏は、温めなおさずに冷たいまま食べるのもおすすめです！

ゆでもち麦を冷凍保存しておくと、スープやサラダなど幅広く活用できます。作り方は簡単。まず、もち麦をたっぷりのお湯で15〜20分ほどゆでます。（お好みの食感にどうぞ）

その後、ぬめりがなくなるまで流水で洗うだけです。水気を切ってから小分けにして保存しましょう。

あずきは自分でゆでても、市販の無糖ゆであずきを利用してもOKです。

レシピ考案：Kasané @kasanenoniwa

低糖質プリン

レンジでチンするだけ！少ない材料でつくれる、みんなに大人気のプリンです。

作り方

（１）ボウルに卵を割り入れ、泡立て器で泡が立たないようにやさしく溶きほぐす。

（２）（１）にラカントS、アーモンドミルク、お好みでバニラエッセンス2滴を加え、均一になるまでよく混ぜる。

（３）茶こし（100円ショップで買えます）やザルなどで（２）を２回こす。

（４）（３）を耐熱容器につぎ、500Wのレンジに1〜2分かける。

※プリンの表面が盛り上がるまで、様子を見ながら加熱時間を調整する。

（５）レンジから取り出し、アルミ箔をかぶせて予熱で仕上げる。

（６）冷蔵庫で半日ほど冷やし固めたら、あまみちゃんシロップをかけて出来上がり。

レンジで加熱するときは、表面が盛り上がるタイミングを逃さないよう、前で見守っておくのが失敗しないコツです。

時間があれば、牛乳を温めたり、卵液を2〜3回こすことで、仕上がりがよりなめらかになります。

材料二つ！オートミールクッキー

砂糖・卵不使用でありながら、外はカリカリ、中はしっとりのクッキーです。

作り方

（１）バナナをつぶす。

（２）（１）にオートミールを混ぜ合わせる。

（３）170℃に余熱しておいたオーブンに入れ、周りがこんがりするまで25分ほど焼く。

（４）網などにあげてしっかり冷ます。

レシピ考案：Kasané @kasanenoniwa

市販のダイエットおやつオススメ３選

高カカオチョコレート

チョコレートを食べるなら、断然「高カカオチョコレート」がオススメです。具体的には、カカオ６０％以上。慣れたら、より多くカカオが含まれた商品を選びましょう。

カカオ（カカオマス）にはたくさんのポリフェノール成分が含まれており、糖尿病予防、抗炎症作用、認知症予防などさまざまな健康効果が報告されています。
よって、カカオ自体はヘルシーですが「高カカオ」でもチョコレートに含まれる糖質や脂質はゼロではありません。適量のお楽しみにしましょう。

小魚＆ピーナッツ

豊富なカルシウムやタンパク質を含む「小魚」と、ビタミンEやミネラルを含む「ピーナッツ」を組み合わせた健康的なおやつ。

小魚に甘い味付けがされていますが、給食でよく見る食べきりサイズの小袋程度であれば糖質は気にしなくても大丈夫です。

ミックスナッツ

ミックスナッツは、それぞれのナッツの栄養素をバランスよく摂ることができます。カロリーはそれなりにあるものの、 太りにくい脂質なので適量であれば身体にいいおやつです。

オススメは無塩のミックスナッツです。ヨーグルトや料理のトッピングにも活用できます。

ダイエット中のおやつ選びのポイント

食物繊維やタンパク質が豊富なものを選ぶ

プロテインバーには食物繊維たっぷりのオートミールや大豆を使用した商品があります。まとめて食物繊維もタンパク質も摂れる、ダイエット中にぴったりなおやつです。コンビニなどで手軽に買えますが、種類を選ぶとき、糖質量にご注意ください。

果物はOK！

甘いものが食べたくなったら果物を食べましょう。果物には、腸内環境を良好にする食物繊維や、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンCが豊富な柑橘類、リコピンが豊富なスイカ、アントシアニンが豊富なブルーベリーなど、季節の果物をお好みに合わせて召し上がってください。ドライフルーツは糖分が凝縮しているので、亜硫酸塩が添加されておらず、さらに砂糖やオイルでコーティングしていないものを選び、食べるときは少量にしておくのがベターです。

アイスの代わりに冷凍フルーツを食べるのも少量なら悪くはないですが、体が冷えるので生の果物がベストです。（果物は、常温のものを食べれば体を冷やしません）

ダイエット中のおやつ・間食選びのよくある質問

Q.ダイエット中のおやつで気にしたほうがいいものは糖質？カロリー？

まず、糖質を気にしましょう。カロリーにはタンパク質などの「太りにくいカロリー」も存在します。

同じカロリーの食べ物でも「糖分・油分が多いもの」と「タンパク質が多いもの」とでは、断然後者がいいですよね。

まずは糖質に注意し、次にカロリーの栄養価に注目してみましょう。

※果物の糖質は気にしなくて大丈夫です。

Q.間食には噛みごたえのあるものが食べたいのですが・・・

あたりめがオススメです！「低糖質・低脂質・高タンパク質」の三拍子のあたりめは、実はカロリーがそれほど高くありません。

あたりめには、ビタミン・ミネラルや疲労を回復するタウリンという栄養成分がたっぷり含まれています。ダイエットに重要な代謝アップが期待できる、かなりオススメの食材です。

ただし、甘辛く味付けされたものは食べ過ぎに注意です。できるだけ干しただけの素材そのままのあたりめをチョイスしましょう。