「プロテインダイエット」という言葉をご存知でしょうか？プロテインダイエットは、1日の食事の一部をプロテインに置き換えるダイエットです。

食事制限や運動でダイエットしたい！と思っても、家事・育児や仕事に追われ中々時間を取れない現代女性も多いのではないでしょうか。しかし、プロテインを活用したダイエットは、忙しい方でも気軽にはじめられます。

「プロテインでダイエット？」と驚かれるかもしれません。今回は、プロテインに対する不安や疑問を解決し、ダイエットにぴったりなプロテインの選び方や摂取方法をご紹介します。

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、タンパク質を手軽に摂取するためのパウダー状の製品「通称：プロテイン」を活用して健康的にやせるメソッドです。

プロテインは筋肉を作るために摂取するものというイメージがありませんか？
実は、プロテインには筋肉を成長させる以外にもダイエットなど多くの嬉しい効果があります。

プロテインを水などに混ぜて飲むだけの手軽なプロテインダイエット。忙しいあなたにぴったりのダイエット方法なので、つづけて掘り下げてご説明いたします。

 

どうしてプロテインがダイエットにいいのか

「プロテイン」は日本語に訳すと「タンパク質」を表す単語です。プロテインパウダーにはタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質には、代謝を上げ脂肪を燃焼する効果があります。

タンパク質は小腸で「アミノ酸」に分解され、肝臓で新たな「体を作る材料」として組み立てられます。この一連の消化・吸収の過程でエネルギーを消費するのです。

また、タンパク質は筋肉の材料となることから、基礎代謝を上げる効果も期待できます。

プロテインはパウダー状で販売されているので、肉や魚よりも効率的にタンパク質を吸収摂取できるメリットがあります。

 

豆知識：ホエイプロテインって何？

ホエイは、乳製品の製造過程で生じる液体です。ヨーグルトの上澄みの液をご覧になったことがありますか？そこに、ホエイが含まれています。

ホエイはもともと液体に溶け込んでいるので、パウダー状に加工しても再度水に溶けやすい性質があります。

プロテインにはいくつか種類があるので、表でまとめました。

	ホエイプロテイン	カゼインプロテイン	ソイプロテイン
由来	乳製品から抽出	乳製品から抽出	大豆から抽出
消化・吸収速度	早い	遅い	普通
おすすめポイント	・アミノ酸のバランスが最も優れている ・水に溶けやすい	満腹感がつづく	ビーガンや乳製品アレルギーがある方もOK

※カゼインプロテインはあまり推奨していません。その理由は、カゼインは腸の慢性炎症を招いたり、腸内環境悪化の原因となりうるからです。ただし、この点の真偽はまだ不明瞭です。

アミノ酸のバランスが最も優れているのは、ホエイプロテインです。ホエイプロテインは、必須アミノ酸の含有量が豊富で、特に筋肉の成長にかかわる分岐鎖アミノ酸（BCAA）がたっぷりなんです。

ただし、アレルギーや体質にはご注意ください。ライフスタイルやアレルギーの有無に応じて自分に合ったプロテインを選んでみてくださいね。

参照　https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/3857

 

女性にもオススメ！プロテインダイエットで食事コントロール 

メリット

お肉も重要なタンパク源ですが、脂の摂りすぎや調理に手間がかかるのが困りもの。ここは賢くプロテインを活用しましょう。

手軽にタンパク質そのものを効率的に摂取することができ、パウダー状なので胃腸への負担が少なく、素早く消化・吸収されるところが魅力です。

また、プロテインには満腹感を持続させる効果があるのでいいことづくしですね。

 

デメリット（注意点）

余分に摂取したプロテインは、消化・吸収されずにそのまま排出されてしまいます。もったいないので、複数回にわけてちょこちょこ摂取することを心がけましょう。

もっと困ることに、あまりにプロテインを摂りすぎると腎臓などに負担をかけたり、体重が増加してしまう可能性があります。

プロテインは商品によってタンパク質の含有量が異なるので、パッケージに記載されている一食あたりの容量を必ず守りましょう。

プロテインで補うタンパク質の１日合計量は20～30ｇほどにしておくのがおすすめです。

 

実践！プロテインダイエットの方法

タンパク質は24時間を通して体内で消費され続けています。なので、筋肉など体の組織を継続的に維持・成長させるためには、タンパク質を一日の中で２回から３回に分けて摂取するのが理想です。おすすめは、朝食の時や、朝食と昼食の間、または昼食と夕食の間などです。

また、一度に体に消化・吸収されるプロテインの量には上限があります。プロテインは一気に摂取するのではなくこまめに摂取するようにしましょう。

 

・朝ごはん代わりに

寝ている間に消費したタンパク質を補うために、朝こそしっかり食事を摂りましょう。「朝食を食べる時間がない」「パンしか食べない」という方には、プロテインがぴったり。体内時計をリセットして元気に一日をスタートできます。

 

・食間・仕事中の飲み物として

三食しっかり食べている方は、おやつタイムや仕事中にプロテインがオススメ。甘いものへの欲求を抑え、仕事のパフォーマンスを上げる効果があります。

 

・夜食代わりに

小腹が空いて、夜食が欲しくなったら・・・ラーメンより断然プロテインがオススメです！寝る前のプロテインには、翌日の安静時代謝量を上げる働きが報告されています。安静時代謝量とは、座って安静にしている状態で消費されるエネルギー量のことです。次の日の身体にも嬉しい就寝前のプロテイン、ぜひ試してみてくださいね。

参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30201853/

 

ポイント等

タンパク質は体内で消費され続けています。ダイエット中は特にタンパク質を多く摂っていただきたいので、プロテインを食間に飲んでコンスタントにタンパク質を補給しましょう。

おすすめは、午前・午後の2回に分けて、それぞれタンパク質10ｇ相当のプロテインを摂取するスタイルです。

それが難しい場合は、回数にこだわらず、とにかく一日のタンパク質量を多めに摂ることを心がけましょう。

プロテインはフレーバーがついている商品がほとんどなので、人工甘味料や添加物には注意が必要です。長期的に摂取するなら味のない商品を選んでください。

どうしても飲みにくい、フレーバー付きのものしか手に入らないという場合は、短期間に限りフレーバー付きのプロテインを利用するようにしましょう。

 

プロテインダイエットのよくある質問  

Q.プロテインバーはダイエットに効果はある？

プロテインバーもダイエットに効果があります。

商品選びや食べすぎに注意を払い、上手くダイエットに取り入れましょう。

お店で購入できるプロテインバーは、バラエティ豊か。ナッツやオートミール、ドライフルーツなどが入ったものが一般的です。

ドリンクタイプのプロテインと比べると、噛み応えがあり満足感を得られやすいものの、砂糖や炭水化物が多く使われている商品が多いのでご注意ください。

炭水化物は筋肉の成長に役に立つので取り過ぎなければ大丈夫ですが、習慣的な摂取で問題となる人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなど）はできるだけ避けましょう。

プロテインバーに甘みを求めるなら、ドライフルーツが入ったものを選んで、可能な限り添加物が少ない商品にしましょう。

プロテインダイエットに運動は必要？

必ずしも運動しないといけないというわけではありません。
ただし、運動をすることでより健康的に体を引き締めることができます。

特にプロテインダイエットを行う場合、適度な運動によってカロリー消費が増え、筋力が増強し基礎代謝が上がることが期待できます。

しかし、運動しない場合でも、プロテインダイエットによって栄養バランスを整えて健康的に減量が可能です。

ダイエットでいちばん重要なのは「継続」。途中で挫折しないよう、無理のない範囲から生活を改善していきましょう。

16時間断食中にプロテインを使用しても大丈夫？

問題ありません！ただし「オートファジー」は期待できないかもしれません。

16時間ダイエットとは、一日のうち16時間絶食するファスティング法のことです。体を飢餓状態にすると、細胞の若返りをはかる「オートファジー」が起きるといわれています。

16時間ダイエット中にプロテインを摂ると「体が飢餓状態」とはならないので、オートファジーが目的であれば、途中でプロテインを摂ると意味がないかもしれません。

一方、長時間の空腹状態をキープすることで、身体は脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。また、食事できる時間が8時間しかないので自然と総摂取カロリーが減ったり、消化器官を休ませる効果はありそうです。

プロテインは他の食品と組み合わせて補うことが大前提です。バランスの取れた食事と適度な運動を心がけて、プロテインダイエットで健康的な体を手に入れましょう。