ダイエットにタンパク質は必要?無理せず健康的に痩せるダイエットを!

 

「実は、ダイエット中こそ、タンパク質をしっかり摂ったほうが良い」
と聞いたことがある方も多いでしょう。しかし、こんな疑問がわいてきませんか?

「どうしてタンパク質が重要なの?」
「どれくらいの量のお肉を食べたら良いの?」
「タンパク質を食べ過ぎたらゴツくなりそうで心配…」

この記事では、そんな疑問にお答えしていきます。今まで、とりあえずカロリーの低さで食事を選んでいた方も、一度目を通して頂けると嬉しいです。

ダイエット中にタンパク質は重要か?

タンパク質は、ダイエットにおいて、最も重要な栄養素です。しかし、現代の日本人はタンパク質不足の人が多い傾向にあります。

ダイエット中は、糖質や脂質の摂取量を控えめにし、タンパク質の摂取量をしっかり増やしましょう。タンパク質を十分に摂ると、筋肉の合成量が増え、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。

ダイエット中にタンパク質を摂取したほうがいい理由

ダイエット中は、いつもより食事の量を制限しがち。そのため、特にタンパク質不足に陥りやすくなります。

私たちの体は水分を除けば、ほとんどがタンパク質で構成されています。タンパク質はエネルギーの中でもっとも重要なため、不足すると体に不調が起こることも。

髪や爪への影響
髪と爪の主な構成要素はタンパク質ですので影響が顕著です。不足すると髪のツヤが失われ、爪がもろくなってしまいます。

免疫力への影響
タンパク質不足は免疫力の低下にもつながります。風邪や感染症に対する抵抗力が低くなり、病気にかかる可能性が高まります。

精神面への影響
タンパク質が不足すると脳の働きが鈍くなり、イライラを感じやすくなったり、気分の落ち込みを感じやすくなったりします。

これらのタンパク質不足によって引き起こされる問題は、健康的なダイエットの大きな障害です。いかに、タンパク質がダイエット中に重要であるか、ご理解いただけたと思います。

逆に摂取するタンパク質量を増やすと、体内でタンパク質の合成量が高まり、結果、基礎代謝が上がってエネルギー消費量が増えるため、痩せ体質を作っていくことができます。

タンパク質の一日の摂取の目安

標準体型の成人女性の場合、一日に摂取するタンパク質の量は70g〜90gが理想です。ただし、動物性タンパク質だけに偏らず、豆類などに含まれる植物性タンパク質もバランスよく摂取するようにしましょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に摂取すると合成効率が上がり、痩せやすい身体づくりに役立ちます。

タンパク質を多く含む食材をご紹介してますので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

タンパク質摂取におすすめの食材(1) 卵

一日に食べる卵の量は、通常は2個までがおすすめです。たまになら3個まで食べても問題ありません。

以前は卵のコレステロールが問題視されていました。しかし最近の見解では、食事から摂るコレステロールは、血中コレステロールに影響しないとされています。

そのためコレステロールの面では、卵はいくら食べても問題ありません。(高コレステロール血症の人は例外です。)では、なぜ卵は2個までにしておくことを推奨しているのかというと、卵がアレルゲンになりやすいからです。

特定の食材の大量摂取は、アレルギーを引き起こすリスクを高くし、卵以外の食材もバランスよく食べるようにしましょう。

タンパク質摂取におすすめの食材(2) 魚介類

魚には、太りにくく良質な脂質である「オメガ3脂肪酸」が含まれています特にオメガ-3脂肪酸の一種のDHAやEPAは、体内の炎症を抑える助けになることで知られています。

青魚は、これらの栄養素を豊富に含んでいるため、鮭やサバ缶のストックをおすすめします。魚はまた、タンパク質(アミノ酸)のバランスが優れている健康的な食材です。毎日の食卓に、魚を積極的に取り入れましょう!

タンパク質摂取におすすめの食材(3)鶏肉

タンパク質が抱負な鶏肉は、体の疲労を軽減したり、睡眠の質を向上させる「イミダペプチド」が含まれています。イミダペプチドは、ササミや鶏むね肉に多く含まれています。鶏肉は、豚肉や牛肉よりも低脂質ですが、鶏皮を除くことでさらにヘルシーに食べられます。

その他のおすすめ食材
  • 豆類(豆腐、納豆、大豆など)
  • 豚ヒレ肉(脂身が少ない部位)
  • ラム肉(ヘルシーで鉄分も多い)
  • レバー(鉄分が多い部位)
  • 赤身の牛肉(鉄分豊富)

ダイエット中のタンパク質摂取がうまくいかないとき

忙しくて、食事から必要な量のタンパク質を摂ることが難しい!という方もいらっしゃるでしょう。忙しいときは、手軽に飲めるプロテインやサプリメントが便利です。

プロテインを活用する

プロテインはパウダー状なので、お肉やお魚と比べても素早く消化されます。特におすすめなのは、ホエイプロテインです。動物性タンパク質のホエイプロテインは、植物性タンパク質のソイプロテインよりも消化に優れています。

体質によっては、お腹が張ったり便秘になる方もいます。その場合、ホエイプロテインの摂取を一時中断し、アミノ酸サプリメントを試してみるといいでしょう。

サプリメントを活用する

タンパク質を構成する最小単位「アミノ酸」のサプリメントは、ホエイプロテインの代替としておすすめです。フレーバーがついていることが多いホエイプロテインよりも、糖類の添加の心配が少ないのも魅力です。

EAA(必須アミノ酸 )やBCAA(必須アミノ酸)といった成分のサプリメントが有名で、どちらも筋肉の合成に役立ちます。

おやつにたんぱく源を選ぶ

おやつには、タンパク質をしっかり補給できて満足感もあるものを選びましょう。するめやプロテインバーなど、噛みごたえがあるものがおすすめです。

特にプロテインバーには様々な味があり、飽きが来ないためおやつにオススメです。ダイエット中で我慢しているチョコレート味も、プロテインバーなら罪悪感なく食べられます。このような楽しみもダイエットの継続には大事です。

ダイエットについての注意事項

(1)現代のたんぱく源は脂質が多い!

肉を選ぶ際は、鶏むね肉やささみ、ヒレ肉など脂身の少ない部位を選びましょう。霜降り肉や豚バラは美味しいですが、健康のことを考えるとNGです。

魚は太りにくい良質な油なので、よほど食べすぎなければ安心です。選ぶ魚の種類は、鮭などの青魚をおすすめします。ミネラルを多く含む貝類も、ぜひ食卓に並べてみてください。

(2)野菜も同時に増やしていく

タンパク質の摂取を増やすと、腸内にアンモニア、スカトール、インドールなどの腐敗物質が増えやすくなります。これらの物質は腸内環境を悪化させる可能性があるため、予防に緑黄色野菜をしっかり摂取しましょう。

野菜は加熱するとかさが減ってたっぷり食べることができます。野菜炒めや鍋料理がおすすめです。お肉100gに対して野菜100g、1:1を目安に摂取すると良いでしょう。

(3)動物性タンパク質に偏らないようにする

動物性タンパク質と植物性タンパク質は、同時に摂ることでタンパク質の合成が促進されます。動物性タンパク質に偏らず、植物性タンパク質もバランスよく摂ることが大切です。割合は動物性タンパク質と植物性タンパク質が6:4が目安です。 出来れば5:5まで近づけるよう心がけましょう。

ただ割合をきっちり守るよりも、動物性タンパク質と植物性タンパク質を「同時に食べることが」が大事です。

「お肉と一緒に冷奴を食べよう」といった程度でも大丈夫なので、できる範囲でぜひ習慣に取り入れてくださいね。動物性タンパク質と植物性タンパク質のおいしい掛け算を楽しみましょう!

おすすめの組み合わせ

・「お肉✕お豆腐(冷奴や湯豆腐)」
・「納豆✕卵」の納豆卵かけご飯
・「魚✕豆腐」の寄せ鍋

・「ツナ✕ミックスビーンズ」のサラダなど

ダイエットとタンパク質のよくある質問

ダイエット中、タンパク質の取りすぎは良くない?

「お肉しか食べない」など極端なことをしない限り、多めにタンパク質を取って構いません。そもそも現代人はタンパク質が不足しているので、そう簡単に過剰摂取にはなりません。タンパク質をたっぷりと摂るように心がけましょう。

ダイエットのタンパク質はいつ摂るのが理想的?

タンパク質は体内で貯蔵されないため、こまめに摂取することが理想的です。朝、昼、夕食、または間食にもタンパク質を多く含む食材を選ぶことをおすすめします。

WRITER

吉冨 信長(よしとみのぶなが)

1977年生まれ (株)コミディア代表取締役 栄養カウンセラー、分子栄養学セミナー講師、日本脂質栄養学会会員、日本微量元素学会会員

2000年東京理科大学卒業後、SE業界へ。
SE業界を引退後、2007年青果業界へ転職し、2013年から食と栄養に関する健康情報をSNS等で日々発信し、講演会やセミナーではいつも満員となる人気講師に。

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