「ニキビに効果的な食べ物って何だろう？ テスト勉強中だからか増えている気がする」

「ニキビができにくい体質になりたい！ 食生活ってどう変えたらいいの？」

思春期や生活習慣の乱れから、肌荒れが起こりやすい10代～20代の方にとって、顔にできると隠しにくいニキビは大きな悩みのひとつでしょう。

この記事ではニキビに効果的な食べ物や飲み物を紹介するとともに、原因についても解説しますので、ぜひご覧ください。

ニキビができる原因とは？

ニキビ（尋常性ざ瘡（じんじょうせいざそう））の原因は、皮脂分泌の増加や毛穴のつまり・アクネ菌の増殖による炎症などが考えられています。

思春期はとくにホルモンの影響によって、症状に拍車をかけてしまうことからニキビが増えやすく、悩む方は多いかもしれません。

ニキビの医学的治療法としては、外用剤や抗生剤・漢方薬・美容施術などの治療がよくおこなわれています。

今回は医学とは異なる、栄養的視点も交えた以下3つの観点から、ニキビの原因について見ていきます。

• 栄養バランスの偏り
• 睡眠不足やストレス
• 肌に合っていないスキンケア

順番に解説します。

栄養バランスの偏り

大切なことは「何を食べるか」ではなく「何を食べないか」です。

ニキビを減らしたり状況を改善したりするには、以下の「避けるべき食品」を参考に栄養バランスを見直しましょう。

• 甘いもの
• 高カロリーな食事
• 超加工食品（加工食品を混ぜ合わせた食品）
• 外食
• ジャンクフード
• 糖質が多い食べ物
• 小麦食品※人による
• 乳製品※人による
• プロテイン※人による

表に示した食品の摂り過ぎだけでなく、ビタミンやミネラルなどの摂取不足も肌へ影響を与えます。

そのため、ニキビをできにくくするには、食事を変えていくことが非常に大切なんですね。

ただし関係する食品すべてを気にしていると、ストレスの増加や友人との付き合いで困ることもあるでしょう。

食べる頻度や量を上手に減らしながら、このあと紹介する「ニキビを改善したいときにオススメの食べ物」を参考に、口にするものを考えてみてください。

睡眠不足やストレス

睡眠不足やストレスは、ニキビの増加や重症度に影響をもたらすことが研究でわかっています。

ダメージを受けた肌の修復作業がおこなわれるタイミングは、主に睡眠中です。

そのため睡眠不足になれば肌のケア力は大きく低下して、ニキビの発生につながります。

一方ストレスは、皮脂分泌を増やします。

ストレスにより毛穴がつまりやすくなってニキビが発生するだけでなく、重症度も高めるので、注意が必要です。

日々忙しい生活を送るなかで十分な睡眠をとり、ストレスのない生活を送ることは難しいかもしれません。

温かいお風呂に浸かったり、適度に運動したり、できるだけリラックスできる環境をつくりましょう。

肌に合っていないスキンケア

スキンケアが肌に合わない場合はニキビのほか、かゆみやヒリヒリ感など肌トラブルの原因となるので、まずは使用を中止して低刺激の商品へ切り替えましょう。

パッチテストをおこない、新しいスキンケア商品が肌に合うか事前に確認することも大切です。

また、いつもと同じスキンケアであったとしても、体調がよくなかったり、肌のバリア機能が低下していたりするとニキビができやすくなります。

これまでに紹介した、栄養バランスの偏りや睡眠不足・ストレスに注意しながら、肌環境や体調を整えましょう。

ニキビを改善したいときにオススメの食べ物

ここからは、ニキビを改善したいときにオススメの栄養素について、以下4つを解説します。

• 皮膚をつくる！ ビタミンAと亜鉛・タンパク質
• コラーゲンをつくる！ 鉄分とビタミンC
• 炎症を鎮める！ オメガ3
• 抗炎症作用がある！ ビタミンE

順番に見ていきましょう。

皮膚をつくる！ ビタミンAと亜鉛・タンパク質

ニキビに悩んだときにまず意識して摂ってほしい栄養素として、ビタミンAと亜鉛・タンパク質が挙げられます。

ビタミンAと亜鉛は皮膚をつくるときに欠かせず、足りなければ正常に組織を構成できないため、ニキビが増える原因になります。

また皮膚のほとんどはコラーゲンなので、肌の材料となるタンパク質も欠かせません。

ビタミンAと亜鉛・タンパク質を豊富に含む食材を以下の表にまとめたので、参考にしてください。

栄養素	オススメの食材
ビタミンA	・レバー ・β-カロテンを含む食材 （にんじん・かぼちゃ・春菊・しそ・モロヘイヤ・ほうれん草など）
亜鉛	・貝類 ・ナッツ ・肉全般 ・全粒穀物 ・玄米 ・レバー ・魚全般
タンパク質	・卵 ・魚全般 ・鶏肉 ・豆腐 ・レバー ・赤身の牛肉

たとえば主食を玄米にして、味噌汁の具材ににんじんや葉物野菜を入れてみましょう。

ここでおかずに魚を選ぶと、バランスがとれますね。

ニキビに悩んだときはまず、ビタミンAと亜鉛・タンパク質の3つを摂れるよう、食事内容を見直してみましょう。

コラーゲンをつくる！ 鉄分とビタミンC

皮膚を構成するコラーゲンをつくるときは鉄分とビタミンCが必要となり、不足すると毛穴がつまりやすく、ニキビの発生につながります。

とくに思春期や成長期は鉄分が欠乏しやすくなるので、積極的な摂取が必要です。

女性は生理が始まると鉄欠乏につながり、男性であっても成長期の場合は鉄が足りていないケースは珍しくありません。

たとえば、以下のような食品には鉄分が多く含まれています。

鉄分の多い食材

・全粒穀物 （玄米・オートミール・雑穀など） ・葉物野菜 （春菊・モロヘイヤ・ほうれん草など） ・小豆 ・赤身肉 ・レバー ・貝類 ・海藻類

もし「食べ物から鉄分をなかなか摂りづらい」という方は、ラクトフェリンというサプリメントを摂ってもいいですね。

また、ビタミンCは食品から摂取するより、サプリメントのほうが効率的です。

ドラッグストアでも簡単に手に入りますよ。

ビタミンCは1日1,500～3,000mgを目安に、摂取しましょう。

（1回あたり500mg～1,000mg。これを１日３回摂る）

炎症を鎮める！ オメガ3

炎症症状であるニキビを抑えるには、抗炎症作用をもつオメガ3が効果的です。

魚やエゴマ油・亜麻仁油など、オメガ3を含む食材を積極的に摂りましょう。

また、オメガ3と反対の作用をもつ炎症系の脂肪酸であるオメガ6は、「栄養バランスの偏り」で紹介した食事のような西洋食に多く含まれています。

ニキビが多い方のなかにはオメガ6が過剰になっているケースも多く、オメガ3を積極的に摂ることで炎症を鎮める効果を期待できます。

血行促進作用＋抗炎症作用！ ビタミンE

ビタミンEは血行促進作用とともに抗炎症作用をもつので、肌の新陳代謝を高めながら炎症を鎮める効果を期待できます。

ビタミンEをケタ違いに含むことから、1番オススメの食材にはアーモンドが挙げられ、間食として少量で十分です。

このほかアボカドにもビタミンEは多く含まれ、肌の状態を向上させてくれるので積極的に摂っていきましょう。

食べ物+αでニキビ対策に取り入れてほしいこと

ニキビ対策として食事に取り入れてほしいことは、以下2つです。

• 血糖負荷をかけない食べ方
• 腸内ケア

順番に見ていきましょう。

血糖負荷をかけない食べ方も意識

ニキビの発生を抑える方法として、以下のように血糖負荷をかけない食べ方を意識することが大切です。

• 甘い物や小麦食品の食べ過ぎを控える
• 食べる順番を意識する

高血糖になると一時的に炎症が増えてしまい、ニキビの増加につながることが研究でわかっています。

たとえばジュースやうどん・白米のおにぎりなどは血糖値を上げやすく、おかずを食べずに単品で口にするときはとくに注意が必要です。

食事は主食だけでなく肉や野菜などのおかずと一緒に摂り、糖質を最後に食べるよう順番を意識することで血糖値の急激な上昇を防げます。

血糖負荷をかけない食べ方を意識して、ニキビの発生を抑えましょう。

腸内ケアに役立つ食べ物

最近の研究では「腸ー皮膚ー相関」といって、腸と皮膚はつながっているとわかってきており、腸内ケアの重要性が指摘されています。

簡単にいえば、「腸の状態がよければ肌の状態もよくなり、ニキビも減りやすくなる」という考え方です。

腸内ケアでは、以下の食べ物を積極的に摂りましょう。

腸内ケア	食品例
乳酸菌	・食物繊維 （全粒穀物、野菜、フルーツなど） ・発酵食品 （味噌、豆乳ヨーグルト、ぬか漬けなど） ・プロバイオティクス製剤
ビフィズス菌	・ヨーグルト※人によっては悪化するので注意 ・食物繊維 （もち麦・玄米・野菜） ・プロバイオティクス製剤
酪酸菌	・ぬか漬け ・プロバイオティクス製剤 ・食物繊維 （全粒穀物、野菜、フルーツなど）
消化酵素サプリメント	ー

これらのなかでも優先して摂取していただきたいものは、乳酸菌・ビフィズス菌・発酵食品です。

腸内ケアを意識すると肌の状態が変わってくるので、ニキビが気になる方は普段の食事のなかで主食を玄米に変えたり、味噌汁を飲んだりするなど意識してみてください。

ニキビに関するよくある質問

最後に、ニキビに関するよくある質問へお答えしていきます！

チョコレートを食べるとニキビができやすくなるって本当ですか？

可能性は、あります！

ただし研究報告によって、チョコレートとニキビの増えやすさの関係性については分かれており、人による部分も大きいと考えられます。

まずは自分の体質的にチョコレートを食べるとニキビができやすいのか、少量から試してみるといいでしょう。

ニキビに効果的な飲み物はありますか？

研究では、緑茶やカモミールティーなどのハーブティーが効果的であることがわかっています。

思春期ニキビや大人ニキビで効果的な食べ物に違いはありますか？

栄養面では大きな違いはない、と考えて大丈夫。

しいていうならば、思春期と大人で影響するホルモンの違いはあります。

ただし、肌状況を左右する栄養は共通しているので、今回の記事を参考に見直してみてください！